Alimentación recomendada para bajar los niveles de colesterol “malo”

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Alimentación recomendada para bajar los niveles de colesterol “malo”

Uno de los motivos por los cuales hay pacientes que me viene a ver en consulta es para que les ayude a elaborar un Planning nutricional adecuado para mejorar los valores de las analíticas, sobre todo para bajar los niveles de colesterol malo. Y es que es importante que, en caso de tener los parámetros fuera de los valores recomendados, un dietista realice una dieta adecuada para que se regulen cuanto antes.

En numerosas ocasiones el colesterol viene acompañado de problemas de peso y otras enfermedades como la tensión alta, el ácido úrico elevado, la diabetes, etc. Por esta razón lo más aconsejable es hacer una dieta personalizada y adecuada a las necesidades de cada persona.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia parecida a la grasa que se encuentra en todas las células de nuestro organismo. Para que nuestro cuerpo funcione correctamente; pueda producir vitamina D, hormonas y digerir de forma óptima los alimentos, necesita la cantidad justa de colesterol. El aumento del colesterol en la sangre y su depósito en las arterias puede ser peligroso y producir ateroesclerosis (estrechamiento o endurecimiento de las arterias por depósito de colesterol en sus paredes).

Tipos de colesterol

Existen 2 tipos de lipoproteínas, que son las encargadas de transportar el colesterol:

  • LDL – Lipoproteínas de baja densidad (colesterol malo): se encargan de transportar el colesterol a los tejidos para su utilización, incluyendo las arterias. Si hay exceso de LDL y no se reduce a tiempo, se puede acumular en las arterias, pudiendo llegar a obstruirlas.
  • HDL – Lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno): son las encargadas de recoger el colesterol de los tejidos y transportarlo al hígado para su eliminación a través de la bilis. Un nivel bajo de colesterol HDL aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Por lo tanto, los niveles de colesterol malo son los que debemos controlar que no nos suban demasiado ya que, si su presencia en sangre está por encima de los niveles considerados normales, produce hipercolesterolemia, un factor de riesgo de determinadas enfermedades cardíacas.

Causas principales que provocan la subida del colesterol malo:

  • Consumo elevado de grasas saturadas o trans
  • Alimentación rica en azúcares
  • Exceso de ultraprocesados en la dieta
  • Consumo habitual de frituras
  • Factores genéticos
  • Tabaquismo, alcohol y tóxicos
  • Sedentarismo

Alimentos que se deben evitar

La dieta es la clave para mantener nuestro colesterol entre los parámetros recomendados. Lo primero que debemos hacer es reducir la ingesta de grasas saturadas, de azúcares y de productos azucarados.

Las grasas saturadas y las grasas trans las debemos eliminar de nuestra alimentación porque son las máximas responsables de que nos suba el colesterol malo. Estas se encuentran en algunas carnes, embutidos, productos lácteos, productos procesados, frituras, bollería, galletas, patatas fritas.

Alimentos que debemos incluir en nuestra dieta para reducir el colesterol

Para reducir el colesterol de manera saludable lo más recomendable es elegir los alimentos de manera inteligente. Para ello deberemos potenciar el consumo de alimentos que nos ayuden a reducir el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno, como:

  • Verduras y frutas frescas de temporada

La base de la alimentación deben ser las frutas y verduras. Las verduras deben estar presentes en cada comida y las frutas juegan un papel importante en la reducción del colesterol en sangre. Son una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales, nos ayudan a digerir mejor el resto de los alimentos y contribuyen a bajar el colesterol LDL.

  • Copos de avena

La avena es un cereal integral que contiene fibra soluble, que nos ayuda a regular el metabolismo y a estar saciados durante más tiempo. Además, también contribuye a reducir el colesterol malo.

La forma ideal para consumirla es en copos naturales, sin azúcares ni edulcorantes añadidos, incluyéndolos en batidos, sopas, tortitas, bizcochos, o preparar un porridge con un poco de bebida vegetal y canela.

  • Pescados grasos ricos en omega 3

El omega-3 es un tipo de grasa insaturada muy beneficiosa para la salud coronaria porque disminuye la presión arterial, reduce el colesterol «malo» y aumenta el colesterol «bueno».

El consumo de pescados ricos en omega 3 como; la caballa, el salmón, la sardina,… aportan muchos beneficios a nivel cardiovascular. Lo ideal es consumirlos cocinados de forma saludable; al horno, a la plancha, al vapor o incluso macerados o en crudo.

  • Frutos secos y semillas

Los frutos secos (nueces, avellanas, almendras, pistachos,…) y las semillas (chía, sésamo, cáñamo,…) son ricos en ácidos grasos insaturados y contribuyen a mantener los vasos sanguíneos sanos. Si los consumimos de forma habitual dentro de una alimentación saludable, disminuyen el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Los podemos incluir como aperitivo, entre horas o añadirlos en una crema de verduras, en las ensaladas,…

  • Legumbres

Las legumbres como las lentejas, garbanzos, soja, alubias,… nos aportan nutrientes que nos ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre y aumentar el colesterol bueno.

  • Aceite de oliva

El aceite de oliva es uno de los alimentos que contribuye a reducir el colesterol malo y a mejorar la salud cardiovascular gracias a su contenido en ácido oleico.

Es importante que, a la hora de elegir el aceite de oliva, este sea virgen extra. De este modo nos aseguramos de que ha estado menos procesado y, a la vez, que contiene más antioxidantes.

Otros factores a tener en cuenta

El tratamiento de esta patología requiere no solo un cambio en la alimentación, sino que debemos hacer un cambio del estilo de vida en general. Estos factores son los que debemos tener en cuenta:

  • Llevar una alimentación saludable
  • Realizar actividad física de forma regular
  • Evitar el alcohol y el tabaco
  • Mantener el peso adecuado
  • Eliminar el consumo de bebidas y alimentos azucarados
  • Controlar el aporte de sal de mesa y de los productos que la contienen

Debemos tener presente que es importante que nos hagamos analíticas periódicas para controlar que tenemos los parámetros dentro de los límites recomendados. Si tienes algún valor fuera de lo establecido como ”normal”, como por ejemplo el colesterol malo elevado, no dudes en ponerte en contacto conmigo para que podamos realizar un Planning Nutricional personalizado y adaptado a tus necesidades y estilo de vida y, de esta forma, puedas tener una salud óptima.

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