Alimentación saludable durante la menopausia

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Alimentación saludable durante la menopausia

La menopausia se conoce como la interrupción de la menstruación después de un periodo mínimo de 12 meses y suele ocurrir entre los 45 y 55 años de edad, aunque con una amplia eventualidad de excepciones. Con la llegada de la menopausia, nuestra regulación hormonal sufre algunos cambios, como ya se sabe, los niveles de estrógenos y progesterona  disminuyen y aumenta la producción de hormona estimulante (FSH). Estos cambios se manifiestan fisiológicamente con una variedad de síntomas y una recurrencia de estos bastante variable, es decir, cada persona es diferente y al mismo tiempo que algunas mujeres no sufren apenas ningún cambio perceptible, otras se ven afectadas por una gran cantidad de síntomas, tanto fisiológicos como físicos y psicológicos. Una alimentación saludable es la clave para regular la sintomatología en esta etapa vital.

Alimentos recomendados durante la menopausia

Síntomas frecuentes:

  • Disminución y desaparición de la menstruación.
  • Calores intensos y sudores nocturnos.
  • Insomnio
  • Sequedad vaginal, disminución de la libido y dolores durante las relaciones sexuales
  • Sequedad en la piel y en la boca.
  • Cambios físicos; aparición de vello, aumento de peso, 
  • Problemas de memoria 
  • Dolores musculares, mareos, dolor de cabeza, malestar general. 
  • Irritabilidad y estadios de depresión. 

Cambios metabólicos en la menopausia

A parte de estos síntomas un gran porcentaje de mujeres también experimenta cambios en  el metabolismo de su cuerpo, que está regulado por las hormonas, como la pérdida de la masa ósea, el aumento de grasa visceral, aumento de triglicéridos y glucosa y aumento del riesgo de hipertensión y diabetes mellitus tipo 2. 

La calidad de vida de las mujeres disminuye a partir de este suceso, aún así, hoy en día se conocen muchas vías por las que se puede mejorar esta sintomatología y romper el vínculo creado entre la menopausia y la vejez. Desde el punto de vista de la nutrición, podemos modular alguno de los aspectos bioquímicos y fisiológicos de esta alteración hormonal.

Vitaminas y Minerales

Como ya sabemos, las vitaminas y los minerales son micronutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo. En esta etapa hormonal de disminución hormonal, la función del Calcio es una de las más destacadas. La ingesta de calcio es crucial en esta etapa de la vida, por lo tanto es importante incluir en la dieta una variedad considerable de alimentos ricos en este micronutriente. También sabemos que no es suficiente con ingerirlo, y que debemos asegurar su absorción y fijación, esto lo conseguiremos con unos niveles óptimos de vitamina C y de vitamina D. 

Alimentos ricos en calcio: Lácteos, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, vegetales como las crucíferas, pescado azul pequeño como las sardinas, albahaca, orégano, tomillo, canela,…. 

Alimentos ricos en Vitamina D: Pescado azul, frutos secos, huevos, leche, setas. Tomar el sol de 10 a 15 minutos diarios ( sin protección solar), evitando las horas de mayor radiación. Realizar ejercicio físico de impacto como correr, saltar,…

Alimentos ricos en Vitamina C: Cítricos, pimiento crudo, fresas, Kiwi, papaya, mango, tomate, brócoli.

Riesgo cardiovascular y menopausia

Como hemos dicho, durante este periodo hay un aumento de la grasa visceral, es decir la grasa que se acumula en el abdomen, alrededor de los órganos. Esto incrementa el riesgo cardiovascular, aumentando los niveles de colesterol LDL, por ello se recomienda contrarrestar estos cambios mediante el consumo de:

Alimentos cardioprotectores:

  • Verduras y hortalizas, fruta, frutos secos, grasas saludables.
  • Omega 3; pescado azul, nueces, semillas.
  • Realizar ejercicio a diario y mantenerse activo.

A la vez, es importante disminuir aquellos alimentos que contribuyen en aumento del riesgo cardiovascular.

Alimentos a evitar:

  • Alimentos procesados y grasas trans.
  • Carnes muy grasas.
  • Azúcares refinados y bollería industrial (azúcar de mesa, galletas, bollería, cereales refinados, bebidas azucaradas.

En todos los casos, la mejor opción es seguir una alimentación personalizada y adaptada a los cambios específicos de cada persona, que siga el patrón de unas recomendaciones generales pero que se adapte a los síntomas propios.

¿Conoces a los fitoestrogenos?

Los fitoestrógenos son compuestos químicos no esteroideos similares a los estrógenos que sintetizan los humanos, pueden actuar o bien de forma similar a las hormonas o de forma inversa. Los más conocidos son los  flavonoides y los lignanos. Las isoflavonas se encuentran en pequeñas cantidades en una gran variedad de plantas y vegetales, y con una alta concentración en la soja y el trébol rojo. 

Otra forma de regulación del cambio hormonal es mediante estos fitoestrogenos. Para aprovechar el potencial modulador y las formas activas de las isoflavonas de la soja (fitoestrogenos), es recomendable que se consuma en su forma fermentada como:

  • Tempeh
  • Natto
  • Miso
  • Salsa de soja

También potencia su efecto metabólico cuando se consume junto con almidón resistente. El almidón resistente actúa como prebiótico en nuestra flora intestinal, favoreciendo la actividad de las bacterias intestinales y conseguirlo es tan fácil como refrigerar unas horas las patatas, el arroz o las legumbres previamente hervidas.

Recomendaciones generales para la menopausia: 

  • Seguir una alimentación saludable, con una alta proporción de verduras y hortalizas.
  • Apostar por los cereales integrales y las legumbres y aumentar el consumo de frutos secos y semillas.
  • Incluir la proteína de forma saludable como pescado, carne magra, huevos o  proteína de origen vegetal.
  • Mantener una buena hidratación.
  • Disminuir el consumo de sal.
  • Realizar ejercicio físico.
  • Dormir entre 7 y 8 horas diarias.
  • Potenciar el consumo de alimentos ricos en fitoestrógenos (isoflavonas).

El bienestar personalizado

Cada vez más, nos encontramos que la mayoría de recomendaciones nutricionales no quedan exentas de la importancia de la salud intestinal y de la microbiota. Es lógico tener en cuenta y analizar la ingesta de aquellos alimentos que nos proporcionan beneficios o inconvenientes, pero a la vez también es cierto que una vez consumidos, hay que absorberlos y metabolizarlos correctamente para que florezcan sus efectos. Nuestras bacterias intestinales son las encargadas de dirigir la orquesta de estos procesos y fabricar enzimas biotransformadoras de isoflavonas. 

La población microbiana de cada individuo es muy diferente y las recomendaciones nutricionales suelen ser generales, por ejemplo, una persona con un conjunto de bacterias transformadoras de isoflavonas se beneficiara de los efectos de la soja, en cambio otra persona que no tenga estas bacterias disponibles, aunque su ingesta sea adecuada, estos efectos serán imperceptibles. 

El camino hacia el bienestar no es sencillo, hay que escuchar y comprender el cuerpo con resepeto para que él nos lo devuelva de la misma forma.

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