¿Cómo controlarnos frente a alimentos adictivos?

Verduritas al «pomodoro» con huevos escalfados
10 marzo, 2022

¿Cómo controlarnos frente a alimentos adictivos?

Hay alimentos adictivos cuyas sustancias generan placer en el cerebro y producen una sensación de necesidad ya que nos cuesta mucho dejar de consumirlas.

Esto sucede porque las sustancias, como por ejemplo el azúcar, generan unos picos de glucosa en sangre que provocan la segregación de endorfinas. Como bien sabemos, las endorfinas son producidas por el cerebro y entre otras cosas alivian el dolor y dan sensación de placer y bienestar.

Los alimentos adictivos que generan esta sensación suelen ser ricos en azúcares, sal, grasas trans, harinas refinadas, etc. Su efecto en el cerebro no es siempre igual, sino que en cuanta más cantidad se consuma, más cantidad de sustancia necesitará el cerebro para sentir el placer.

Es por eso, que el principal problema de estos alimentos dañinos para nuestro organismo, es su alto consumo, el cual conduce a enfermedades como diabetes, obesidad, enfermedad cardiovascular y muchas otras.

En consulta, lidiamos mucho con estas situaciones, ya que, nos encontramos con pacientes que tienen unos hábitos alimentarios saludables, pero también sufren una sensación de perdida de control frente algunos alimentos adictivos.

Alimentos adictivos

¿Es lo mismo la adicción a la comida que la ingesta compulsiva?

Para empezar, debemos saber que una adicción se define como el hábito o conducta de consumo de un producto o substancia determinada. Se caracteriza por la incapacidad de mantener la abstinencia, por un deterioro de dicha conducta y por una respuesta emocional disfuncional.

Pero aunque la ingesta compulsiva pueda compartir muchas características con la adicción a sustancias, la evidencia distingue alguna diferencias como:

  • La ingesta compulsiva no es específica: normalmente cuando hay una ingesta compulsiva no hay discrepancia entre alimentos. Existe una conducta compulsiva al acto de ingerir, que no se relaciona con una sustancia concreta.
  • Cuando se come compulsivamente, se hace un esfuerzo para intentar evitar la conducta, al contrario que con otras adicciones donde se busca una mayor repetición de la ingesta.
  • Existe un temor a realizar la conducta por parte de los que la padecen. Evitan tener acceso a los alimentos que impulsan a aumentar su ingesta y sienten deseo de restringir la conducta, por lo contrario, de otras adiciones como pueden ser al alcohol y otras drogas.

Por eso, la ingesta compulsiva no se puede definir como una adicción, aunque comparta muchos de los criterios.

¿Por que sentimos adicción a la comida?

La adicción a la comida es un tema controvertido en el mundo de la ciencia, ya que no hay evidencia clara que demuestre que existe esta adicción. Lo que si sabemos, es que la adicción a sustancias, es una enfermedad diagnosticada y definida por el DSM-5 como un patrón desadaptativo. Este patrón conduce a un deterioro o malestar clínicamente significativo, y se caracteriza por síntomas cognitivos, conductuales y fisiológicos.

Por otro lado, mas allá del criterio cognitivo, sabemos que hay ciertos alimentos adictivos que, por su composición, generan una necesidad mediante un sistema de recompensa fisiológico, que produce placer en el cerebro.

Aunque la adicción a la comida no esté considerada científicamente como una adicción, sabemos que las personas que la sufren experimentan una sensación de pérdida de control que genera una incapacidad que disminuye la calidad de vida.

La restricción es un factor importante a tener en cuenta cuando nos encontramos frente a una situación de ingesta compulsiva. En muchas ocasiones, cuando realizamos dietas restrictivas, nuestro cerebro activa mecanismos de recompensa, que nos conducen a recuperar el déficit energético rápidamente y activan mecanismos de recompensa relacionados con la sobre ingesta. Una restricción física también implica una restricción emocional.

Top de alimentos adictivos:

  1. Patatas fritas o chips: Incluyen en su composición glutamato monosódico, que es un potente adictivo que ofrece sabor al alimento y tiene función conservante. Lo encontrarás en la lista de ingredientes en forma de E-621.
  2. Queso: El queso contiene una sustancia que se llama casomorfina, que tiene una función similar a la endorfina, generando una sensación de placer y bienestar cuando se consume.
  3. Pizza: Normalmente, contiene muchos azúcares refinados, grasas, harinas y potenciadores de sabor. Las grasas saturadas producen la sensación de placer.
  4. Hamburguesas: El placer que otorga el consumo de una hamburguesa completa con carne, salsas, bacon y queso (todos productos adictivos), es similar al placer que produce el alcohol o el sexo, según estudios científicos.
  5. Chocolate: Contiene una sustancia nombrada encefalina que genera una reacción cerebral parecida a la que genera el opio y la morfina. Aparte, solemos consumir chocolate con leche o con azúcares añadidos, donde el efecto adictivo se ve muy aumentado comparado con el consumo de chocolate negro.
  6. Bollería: Suele contener manteca de cerdo y azúcares, que le dan un sabor y textura agradables para el cerebro.
  7. Bacon: Contiene nitrito de sodio, que es un conservante y un fijador de color en embutidos, altamente adictivo y perjudicial para el organismo.

La función de la comida

Está claro que comer es un una necesidad fisiológica del organismo de los seres vivos, pero aún así, con la evolución del ser humano se han ido ligando otros factores al acto de comer. La comida está presente en nuestro día a día, tanto en mente como en cuerpo. A diario tenemos en cuenta la organización de nuestras comidas, las fiestas y celebraciones van acompañadas de comida, incluso las muestras de amor y cariño muchas veces se demuestran en forma de comida. Eso sucede porque las propiedades organolépticas de los alimentos producen un placer emocional que va más allá de la necesidad de la nutrición del organismo.

Del mismo modo, en muchas ocasiones también utilizamos la comida como una vía de escape o como un castigo o rebelión, para lidiar con emociones negativas como la ansiedad, el estrés, la tristeza o el enfado. En estas ocasiones solemos escoger los alimentos adictivos de los que hemos hablado más arriba, con la finalidad de sentir esa sensación de placer en una situación de sufrimiento.

Es un hábito fácil de entender, ya que el acto de comer, aunque necesario, es un acto voluntario y la comida siempre está a nuestro alcance.

Cuando comemos un alimento para sentirnos mejor y temporalmente nos funciona, comienza una rueda donde nuestro cerebro entiende que puede conseguir una solución rápida a un malestar del organismo. Esto nos conduce a hacerlo de nuevo en las futuras situaciones de malestar y este ciclo nos genera la sensación de adicción.

La adicción a la comida no se puede solventar con la abstinencia del hábito, ya que comer es una necesidad fisiología. El camino adecuado es aprender a usar alimentos para gestionar nuestras emociones.

¡Alimentos que nos levantan el ánimo!

Cuando nos encontremos en situaciones de malestar emocional, es importante que aumentemos el consumo de alimentos ricos en triptófano, que es un precursor de la serotonina:

  • Leche, queso y yogur: Contienen generosas cantidades de vitamida D y triptófano.
  • Huevos: Altos en vitamina B12, triptófano, proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales.
  • Pescado: Aportan una buena dosis de omega-3, que es necesario para la síntesis del triptófano. El salmón, el atún, las sardinas, el mero y el bacalao son las mejores opciones.
  • Frutos secos: El magnesio también está implicado en la producción de triptófano. Las almendras, nueces y anacardos son los frutos secos más ricos en magnesio.
  • Carnes:  El pavo, el conejo y el pollo ayudan a mantener los niveles de serotonina.
  • Piña: Contiene bromelina, que es un compuesto activo que promueve la producción de serotonina.
  • Plátano: Es rico en vitamina B6, otra precursora de la serotonina. Además, ayuda a relajar el sistema nervioso.
  • Legumbres. Son ricas en zinc y magnesio, dos minerales implicados en la síntesis del triptófano y, por tanto, en la producción de serotonina. La soja, las alubias, los garbanzos y las lentejas ¡son las mejores en esta ocasión!

Lo más importante…

En los tiempos que corren y a partir de la experiencia de hablar con muchos y muchas pacientes, desde mi punto de vista, es fundamental empezar a trabajar estos problemas que nos acompañan al día a día, y que están socialmente bastante silenciados. Las emociones nos acompañan a lo largo de nuestra existencia y es importante aprender a gestionarlas. En este caso, será fundamental abandonar pensamientos y sentimientos de culpabilidad y sentir la libertad de tomar las riendas de nuestros sentimientos siendo conscientes, pidiendo ayuda y entendiendo la fisiología del organismo. 

Si sientes que tienes adicción a la comida, es hora de contactar con un nutricionista profesional, no esperes más. ¡Cuidarnos por dentro y por fuera es vital!

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