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Meriendas saludables para toda la familia

La vuelta al cole es un buen momento para aprovechar y empezar nuevas rutinas que nos ayuden a adquirir buenos hábitos alimentarios. La merienda es junto con el desayuno, una de las comidas más polémicas del día. Parece ser, que la industria alimentaria fomenta el consumo de comida poco saludable, con su constante bombardeo de publicidad. Una publicidad engañosa que nos vende su producto cómo lo más. No obstante, detrás de estos pastelitos de colores, dibujos y nombres atractivos, se esconde una bomba de azúcar, harinas refinadas y grasas hidrogenadas. Una merienda llena de calorías vacías que no nos aportará nada a nivel nutricional.

Hoy en día, una gran parte de la población merienda productos poco beneficiosos para el organismo. Lo peor de todo eso es que estamos dando un mal ejemplo a nuestros hijos y esto puede afectar a su salud en un futuro.

¿Es necesario merendar?

En primer lugar, tenemos que tener claro que nos han inculcado que se deben realizar 5 comidas al día para estar fuertes y saludables. Pero una vez más, la industria alimentaria está detrás de esta teoría sin fundamento. Es importante aprender a escuchar a nuestro cuerpo y darle alimento cuando realmente lo necesite.

La mayoría de las veces comemos por rutina, porque ya es la hora o para evitar tener hambre más tarde. La hora de merendar puede ser un buen momento para hacer un tentempié, pero no es imprescindible ni siquiera para la alimentación de los más pequeños de la casa.

¿Vale cualquier cosa para merendar?

Para merendar no vale cualquier cosa y aunque, no es la comida más importante del día, debemos cuidarla para mantener unos hábitos saludables. No sirve de nada comer y cenar bien, si para merendar nos ponemos hasta arriba de azúcar o de productos procesados. Asimismo, las pastas, bollería, galletas, el pan con embutido, el pan de molde con crema de cacao, los zumos de fruta, las bebidas chocolatadas,… no forman parte de una merienda ideal. Comprar una pasta es una opción fácil y rápida, que está al abasto de todo el mundo, pero no la más saludable. Además, tenemos otras alternativas, igual de fáciles y rápidas, que aportaran a nuestro organismo nutrientes de verdad.

¿Cuál es la merienda ideal?

No existe una única merienda ideal, hay muchos alimentos saludables que podemos añadir a media tarde. Siempre debemos dar prioridad a los alimentos reales como las frutas, los frutos secos, los cereales integrales, las verduras, las proteínas de calidad, los lácteos enteros o las bebidas vegetales, … y evitar todo aquello que esté ultraprocesado.

Ideas de meriendas saludables

Una pieza de fruta con un puñadito de frutos secos

Probablemente esta es una de las opciones que más me gustan y que suelo recomendar en consulta. Al combinar la fruta con una grasa saludable, cómo la de los frutos secos, conseguimos que esta merienda nos dé energía más progresiva que si nos comemos la fruta sola. Por esta razón, nos mantenemos saciados durante más tiempo y nos ayuda a llegar a la cena sin pasar hambre.

Quiero recordar que en el caso de los niñ@s menores de 3 años, se deben evitar los frutos secos enteros ya que tienen un elevado riesgo de atragantamiento. Por lo tanto, si se ofrecen, deberá ser picados o triturados en alguna preparación culinaria.

Un bol de fruta con aceite de coco

Otra opción podría ser preparar un bol de fruta, añadir 1 cucharada sopera de aceite de coco y dejarlo un minuto en la nevera. La teoría es la misma que cuando combinamos la fruta con los frutos secos, nos aportará saciedad. Además, al introducir el aceite de coco en un ambiente frío, quedará crujiente gracias a su poder termolábil. Asimismo, le dará la fruta un toque delicioso, cómo si se tratara de una cobertura de chocolate blanco.

Tostada o bocadillo con un pan de calidad

Esta merienda es un clásico que no pasará nunca de moda. Lo que debemos procurar es que el pan sea de calidad. Puede ser de trigo integral, pero hay más opciones a parte del trigo. Tenemos otros cereales de buena calidad y menos manipulados genéticamente cómo la espelta, el kamut, el trigo sarraceno, el centeno, …

Lo podemos preparar con un chorro de aceite de oliva y ya está o complementarla con diferentes ingredientes. Os dejo unas opciones:

  • Aguacate con rúcula y semillas de sésamo
  • Olivada y rodajas de tomate
  • Paté vegetal casero
  • Hummus
  • Queso fresco
  • Atún o bonito del norte o caballa
  • Crema de cacao casera
  • Crema de cacahuete con rodajas de plátano y coco rallado

Yogur con fruta fresca

Para que un yogur sea saludable, debería llevar sólo 2 ingredientes; leche y fermentos lácticos. Elaborarlo en casa es muy fácil, pero si lo compramos en el super, debemos leer bien la etiqueta de los ingredientes. Se deben evitar los yogures de sabores, azucarados o edulcorados, debido a su elevado contenido de antinutrientes, perjudiciales para nuestro organismo. También debemos tener en cuenta que, el mejor yogur no es ni el 0%, ni el light, ni el que lleva bífidus. El mejor yogur es el natural entero sin azúcar, el de toda la vida. Además, si nos apetece comer un yogur de un sabor diferente, siempre será mejor añadir la fruta nosotros.

Tenemos la opción de incorporarle frutos rojos; moras, arándanos, frambuesas,… o unos taquitos de melón, mango, plátano,… o triturar la fruta con el mismo yogur.

Bizcocho casero con alimentos reales

Si sois de los que os apetecen las cosas dulces para merendar, os podéis preparar un bizcocho casero. Es importante que elaboremos este pastel con alimentos reales y que evitemos añadir azúcar o edulcorantes. Hace un tiempo compartí en la web una receta de un Plum Cake de plátano y Orejones. Probablemente sea uno de los que más han gustado, está espectacular y es ideal para merendar. Os dejo aquí la receta por si os interesa.

También tenéis que probar el Bizcocho de Higos frescos y almendras, ahora que están de temporada. Los higos le dan un dulzor delicioso y un toque crunchy especial gracias a sus semillas.

Aceitunas y pepinillos en vinagre

Esta es una de las opciones que pasa desapercibida y que se tiene que tener en cuenta. Los encurtidos, son una excelente alternativa entre horas, ya que son fáciles de llevar y en poco volumen tenemos buenos nutrientes. Además, nos activan la flora intestinal y nos ayudan a que las digestiones no sean tan pesadas. También nos benefician a la hora de regular el tránsito intestinal por la cual cosa, no deben faltar en la lista de los snacks saludables.

Hummus con bastoncitos

Tenemos varias formas de preparar un hummus casero, desde el clásico de garbanzos a uno de lentejas o de remolacha, … Lo podemos acompañar con bastoncillos de pan o dips de verduras; zanahoria, pepino, pimiento, …

Leche dorada

Es una bebida terapéutica que se elabora con bebida vegetal y una pasta de cúrcuma y canela. Está deliciosa, es muy reconfortante y nos ayuda a relajarnos y a conciliar el sueño. Además, la pasta la podéis dejar preparada en un tarro de cristal y os aguantará para varios días. Aquí tenéis la receta. Esta bebida es ideal para sustituir el café o el té de media tarde por una bebida más relajante.

Cómo podéis ver, hay muchas combinaciones posibles para incluir a la hora de merendar. Si dejamos de un lado los productos procesados y elegimos una de estas opciones, probablemente estaremos dando uno de los pasos más importantes en cuanto a la alimentación saludable se refiere.

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