¿Qué debemos saber antes de comprar pan?

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¿Qué debemos saber antes de comprar pan?

El pan es un alimento fuertemente integrado en nuestra cultura desde hace muchos años. Aún así, su valor ha ido cambiando a lo largo del tiempo y ha adoptado formas y posiciones muy diferentes en la pirámide alimentaria. ¿Pero, qué debemos saber antes de comprar pan?

Hoy en día, aunque su consumo sigue siendo muy frecuente, nos encontramos que muchas veces preferimos quitarlo de nuestra dieta, sobre todo cuando queremos perder peso. Es verdad que tenemos muchas gamas de pan y muchos cereales diferentes, hasta llegar al punto de dudar sobre cuales son las mejores opciones. 

Parece que muchos cereales “nuevos” están presentes en la composición del pan que compramos al súper o a la panadería, pero no es del todo cierto. Los cereales que conocemos poco o nos parecen nuevos, llevan en realidad, muchos años entre nosotros. 

Bien es cierto que es un alimento rico en almidón y aporta una gran cantidad de calorías a nuestra dieta, pero eso no significa que sea perjudicial ya que si este es de calidad también nos aporta cantidades importantes de fibra, vitaminas y minerales.

Eso sí, para aprovechar sus beneficios nutritivos debemos consumirlo de calidad. En este artículo os explicamos los diferentes tipos que se pueden encontrar y cómo elegir el más saludable.

pan

¿Qué propiedades tienes los diferentes cereales?

Hay una lista bastante larga de cereales en el mercado y a veces esto nos genera confusión o nos cuesta diferenciarlos. Para empezar, es importante distinguir entre cereales y pseudocereales.

Los cereales pertenecen a la familia de las gramíneas, en cambio, los pseudocereales no. No obstante, aunque la forma de sus plantas es diferente, estos generan granos y semillas muy parecidas y con un uso culinario parecido. Por lo tanto, los pseudocereales, no son falsos cereales, sino más bien, una alternativa muy interesante nutricionalmente.

Tipo de cereales y sus propiedades:

  • Arroz: Hay una gran variedad en el mercado, es muy equilibrado energéticamente.
  • Avena: Es beneficiosa para la salud intestinal, el colesterol y la piel. Además, la podemos encontrar fácilmente libre de gluten.
  • Mijo: Es un cereal muy energético rico en hierro y magnesio. Por su composición es muy digestivo y fácil de cocinar.
  • Cebada: Es muy rica en Selenio y está recomendada para desajustes intestinales y problemas hormonales como el hipotiroidismo.
  • Centeno: Rico en carbohidratos complejos y fibra, aparte de proteínas y vitaminas del grupo B. También contiene antioxidantes y por eso favorece a las funciones hepáticas.
  • Maíz y polenta: Son cereales fáciles de digerir y de cocinar. El maíz está presente en muchos productos como tortitas o galletas, pero en su forma procesada, por lo tanto, sin mucho valor nutricional.
  • Trigo: Es un cereal con alto contenido de gluten. Suele ser el más consumido por la población Europea, el más habitual y el más económico. Eso también hace que sea el más modificado genéticamente y más procesado, por lo tanto, menos saludable.
  • Kamut: Se trata de un cereal muy antiguo, parecido al trigo, pero mucho más tolerado. Su diferencia principal con el trigo es que contiene menos agua y eso hace que sus nutrientes se mantengan más tiempo en el grano, desde que se recoge hasta que se consume.
  • Espelta: Es una variedad del trigo, que se cultiva desde hace muchos años. Es muy rico en proteínas, vitaminas, minerales y triptófano, por eso contribuye en el bienestar mental y emocional.

Propiedades de los Pseudocereales:

  • Trigo sarraceno: Es un cereal muy digerible, sin gluten y alto en proteínas. Es antioxidante y está relacionado con la mejora del funcionamiento del hígado.
  • Quinoa: Muchos ya la conocemos, es un pseudocereal muy completo y alto en proteínas y minerales como calcio y hierro
  • Amaranto: Este cereal posee un poco más de complicaciones culinarias. Nutricionalmente, es muy interesante por su contenido en ácidos grasos esenciales como el oleico y linoleico.
  • Teff: es una semilla muy rica en aminoácidos, es decir, en proteína. Se pueden hacer desde cremas hasta hamburguesa y pan gracias a su textura versátil

¿Qué variedades de pan encontramos en el mercado?

Hace unos años, el pan se compraba en la panadería, igual que el pescado en la pescadería y la fruta en la frutería. Pero esto ha cambiado y en esta nueva era tenemos acceso a todos los productos y alimentos en los supermercados, incluso podemos acceder a ellos por internet, sin movernos de casa. 

El punto negativo de estas comodidades, es que un producto que estaba realizado a mano, con una receta específica y una materia prima de calidad, ahora lo fabrican máquinas y la materia prima y el tratamiento de esta, hace que pierda valor nutritivo, a parte de muchos otros perjuicios.

Deberíamos comprar el pan en la panadería, ¿pero cuál escogemos?

Realmente el pan contiene pocos ingredientes, harina (integral), masa madre, agua, sal, levadura y fermentos. Por lo tanto, una larga lista de ingredientes en las indicaciones nutricionales del que encontramos en el supermercado ya nos está advirtiendo. La calidad se define sobre todo por los ingredientes primarios y por el tipo de horneado.  

Para que tenga propiedades nutricionales de interés, ha de contener una harina ecológica o natural que no haya sufrido procesos químicos de refinación. Si lo elegimos integral, nos aseguramos de que la harina está hecha con todas las partes del grano del cereal y que no está refinado.

Componentes del grano:

  1. Salvado: Es la parte más externa del grano, su protección. Contiene fibra, antioxidantes y proteínas.
  2. Endosperma: Es donde encontramos los hidratos de carbono.
  3. Germen: Es la parte más interna, contiene vitaminas del grupo B y E, minerales y fitoquímicos.

En muchas ocasiones podemos encontrarlo integral en el supermercado, pero nos tenemos que fijar en su lista de ingredientes, ya que, si vemos que pone: Harina de trigo, salvado de trigo, etc. Significa que contiene harina refinada y que, por otro lado, le han añadido salvado de trigo, es decir, la fibra. Eso nos indica que su elaboración es muy procesada y su calidad nutricional, muy baja.

Tipos de pan:

  • Pan de masa madre: Está compuesto por harina integral y agua, sin levadura añadida. Se deja reposar a la masa durante más horas para que haga su propia fermentación. Estos panes suelen ser más sabrosos y con textura más esponjosa aparte de conservarse mucho mejor.
  • Pan Fresco: Hace referencia al que encontramos en las panaderías, hechos al día. Suelen tener una conservación más corta que los de masa madre, pero se pueden reservar cortados y congelados. Comprarlo en las panaderías nos garantiza que la técnica de preparación y horneado es de calidad y siempre podemos confirmar con el personal de la tienda sobre las calidades nutricionales del producto.
  • Pan con «toppings»: De pasas y nueces, de calabaza, de cereales, de olivas. Son panes a los cuales se les añade un sabor extra, son muy apetecibles y pueden contener otras propiedades, pero hay que vigilar y saber lo que estamos comprando. Que un pan tenga cereales extra, no significa que sea integral o más saludable, por lo contrario, a veces, lo único que hacen estos toppings es añadirle valor calórico. Para consumir un pan de calidad debemos asegurarnos que sea integral, independientemente de los extras que contenga.
  • Pan integral: Es el pan por excelencia y aunque solemos relacionarlo con el concepto de dieta, es un error, simplemente es natural y no ha sufrido procesos químicos de refinado.

¿Y el pan envasado?

Como hemos comentado, la gran producción disminuye la calidad del producto. Además, un pan envasado tiene la finalidad de durar muchos días desde su producción, esto ya nos indica la cantidad de conservantes que suelen llevar.


Por ejemplo, en consulta, al principio, muchos pacientes prefieren consumir pan integral de molde. La realidad es que aunque contengan una porción de harina integral, o fibra extra, también contienen grandes cantidades de aceites refinados, aditivos y azúcares.


También encontramos pan alemán, que suelen ser de consistencia  más densa y de color más oscuro. En este caso sí que encontramos opciones en que el producto es de buena calidad, pero es muy importante que nos fijemos en la información nutricional.

¡A disfrutar de un buen pan integral!

En definitiva, nuestro consejo es que prioricéis el pan de la panadería e integral. En segundo lugar, intentar escoger un cereal con las mejores calidades nutricionales y poco modificado como la espelta, el kamut, trigo sarraceno, etc. Por último recordamos que el pan es un alimento ideal para incluir en desayunos y meriendas, más que durante de las comidas y cenas.

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