Durante todos estos años de experiencia en consulta, me he dado cuenta de que las cenas son la comida que más cuesta hacer bien. En la 1ª visita de nutrición, hago una entrevista dietética para saber lo que se está comiendo en realidad y así tener la información necesaria para poder diseñar un Planning nutricional 100% personalizado.
Muchas veces llegamos a casa tarde, cansados después de haber estado todo el día trabajando y sin ganas de ponernos a cocinar. ¿Qué acabamos cenando? Los casos más comunes que me encuentro son personas que acaban picoteando; un trozo de pan, queso, embutido, … y que no se llegan ni a sentar a la mesa a cenar. Otras, si que hacen el esfuerzo de ponerse en los fogones, pero para preparar cosas poco saludables, la mayor parte de las veces, precocinados.
La falta de tiempo y de organización hace que, caigamos en unos hábitos que no favorecen nada al organismo y que a la larga nos pueden provocar enfermedades. Hoy os voy a dar unos trucos para que os sea más fácil prepararos una cena rica en poco tiempo y así mejorar la última ingesta del día.
Beneficios de una cena sana
Una cena adecuada nos va a nutrir y nos va a ayudar a cuidar la salud del organismo. Por la noche el cuerpo se prepara para el reposo nocturno y la cena, es la clave para que podamos descansar bien y dormir con un sueño de calidad. Por lo tanto, podemos decir que, lo que comamos va a determinar cómo vamos a descansar. Un buen descanso nocturno repercute favorablemente a nuestro cuerpo ya que no sólo nos ayuda a descansar adecuadamente, sino que además también nos beneficia a la hora de regenerar nuestras células.
Trucos para preparar una cena saludable
Organización
Cómo hemos comentado, la falta de organización no nos beneficia en absoluto a la hora de comer saludable, y menos por la noche. Lo ideal sería hacernos un menú semanal para tener las comidas elegidas de todos los días. Pero, si no nos da tiempo de preparar el menú para toda la semana, por lo menos, debemos saber lo que vamos a comer al día siguiente. De esta forma, tendremos un poco de margen para organizarnos y poder tener los alimentos que necesitaremos.
Preparar la despensa
Para empezar a establecer unos buenos hábitos, necesitamos llenar nuestra despensa de alimentos reales que nos aporten nutrientes de verdad. De esta forma, tendremos a nuestra disposición los ingredientes ideales para poder preparar una cena saludable y de calidad. Pero antes de hacer este paso, es importante limpiar la despensa, eliminando todo aquello que nos perjudica y que sabemos que podemos caer en la tentación de comer, si lo tenemos cerca.
Elegir opciones saludables.
Evidentemente, si queremos cenar bien, tendremos que escoger platos que sean sanos y que estén formados básicamente de verduras. Cómo ya hemos hablado en más de una ocasión, las verduras deberían ser el principal nutriente de nuestro menú, y es importante que estén presentes tanto en la comida cómo en la cena.
Batch Cooking.
El Batch Cooking nos puede ayudar a planificar mejor las cenas ya que consiste en adelantar parte de las recetas que se puedan dejar preparadas con antelación. De esta forma, no tendremos que dedicar tanto tiempo y tendremos la cena preparada en un plis plas. Si queréis saber cómo podéis empezar a practicar el Batch Cooking, os recomiendo que leáis este artículo.
¿Cómo conseguir una cena saludable?
Procurar cenar temprano
Para conseguir una cena sana es importante tener en cuenta la hora en la que hacemos esta ingesta. Cenar temprano condiciona de forma directa en cómo va a ser la digestión y cómo nos vamos a encontrar por la noche y al día siguiente. En consulta recomiendo, siempre que sea posible, cenar antes de las 21:00 y no acostarse inmediatamente después de comer. Tener el estómago lleno cuando nos vamos a dormir, no ayuda a tener un buen descanso ni una buena digestión de los alimentos ingeridos.
Cena ligera y en cantidad moderada
La cena debería ser una ingesta ligera, con una cantidad moderada, priorizando siempre alimentos reales, de fácil digestión y que nos carguen de nutrientes.
Si nuestra alimentación incluye hidratos de carbono en forma de pasta, arroz, pan, quinoa,… estos los deberíamos reservar para el mediodía.
Alimentos que debemos evitar
Lo ideal es no cenar frituras, ni rebozados, fiambres, embutidos, precocinados y evitar comidas pesadas. El pan puede ser una opción fácil y rápida de preparar, pero es mejor reservarlo para el desayuno y apostar por una buena ración de verduras, acompañadas con un poco de proteína.
Sin prisa
Es recomendable comer en un ambiente tranquilo que favorezca la digestión, sin estímulos externos que nos puedan distraer cómo el móvil, la Tablet, el televisor, … Masticar bien y comer despacio nos ayudará a predigerir los alimentos, y de esta forma estaremos contribuyendo a que el sistema digestivo no tenga que trabajar en exceso.
Ideas de recetas saludables para cenar
Combinaciones ideales para cenar
- Salmón al horno con verduras
- Tortilla de verduras
- Wok de verduras con soja texturizada
- Huevo revuelto con verduritas
- Crema de remolacha y pescado al vapor
- Salteado de shiitake, berenjena, cebolla, ajo, pimiento rojo, pimiento verde, pollo y salsa de soja
- Salteado de espinacas y guisantes, con pasas y piñones
Si necesitas que te ayude a elaborar tu planning nutricional personalizado, nos podemos ver en consulta o realizar una sesión On-line. Estaré encantada de poder charlar un ratito contigo y de poderte ayudar a mejorar tus hábitos alimentarios.
