Zumo de fruta natural, ¿Saludable o puro azúcar?

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Zumo de fruta natural, ¿Saludable o puro azúcar?

Es muy común incorporar los zumos de fruta cómo parte de una alimentación saludable. Se suele pensar que consumir un zumo de fruta natural cada día nos beneficia, pero a nivel nutricional no tienen nada que ver con una pieza de fruta entera. Aunque al zumo no se le añada nada más y sea exclusivamente el producto licuado de la fruta… el zumo de fruta ni es fruta, ni su consumo sustituye el de la fruta.

 

¿Qué nos aporta el zumo de fruta?

Bien es cierto que el jugo nos aporta vitamina C, pero al desechar su pulpa prescindimos de la mayor parte de la fibra alimentaria y de esos ricos antioxidantes, tan necesarios para nuestra salud, presentes en los flavonoides.
Al beber el zumo sólo estamos aportando al organismo agua y el azúcar de la fruta. Esto hace que suban los niveles de glucosa en sangre de forma brusca. El licuado que obtenemos es altamente energético y nos puede aportar tantas calorías como algunas bebidas carbonatadas. Un vaso de 25ml de zumo de naranja contiene cerca de 110 calorías, en cambio, una naranja entera contiene 45kcal.

¿Por qué no nos beneficia el zumo de fruta?

Los zumos se procesan exprimiéndolos o licuándolos y la bebida que obtenemos resta trabajo al sistema digestivo. Cómo consecuencia consumiremos más cantidad de alimento y en menos tiempo que si hubiéramos elegido la fruta en su forma original. Además, disminuye su calidad nutricional y eleva las probabilidades de padecer diabetes tipo 2. Esto ocurre porqué los azúcares que contienen los absorbemos con mucha rapidez y provoca una respuesta metabólica diferente a la de cuando comemos una fruta entera.

¿Y los zumos comerciales?

Respecto a los zumos comerciales, muchos de ellos están reforzados con vitaminas y minerales llegando a parecerse al de las frutas, sin embargo, debido de nuevo a su alto contenido en azúcares, se les ha asociado con el sobrepeso y la obesidad, sobre todo en población infantil.

Un zumo de naranja puede contener 2 o incluso 3 piezas de fruta.

¿Verdad que serías incapaz de comerte 3 naranjas de golpe?

Beneficios de consumir la pieza de fruta entera

Cuando comemos una pieza de fruta entera la ingerimos con toda su fibra, que nos da sensación de saciedad y ralentiza el proceso por el que el azúcar pasa a la sangre. Hace que se mantengan más los niveles de glucemia en sangre y que no haya picos de insulina. Al masticar la fruta nos ayuda también a calmar el apetito y a obtener energía más progresiva. Además, al consumir frutas frescas y enteras estaremos beneficiándonos de todas sus propiedades.

¿Es recomendable ofrecer zumos a los niños?

El riesgo de padecer obesidad, caries o diabetes tipo 2 se incrementa en los consumidores habituales de zumo. La Academia Americana de Pediatría recomienda evitar los zumos, aunque sea natural y recién exprimido, en los desayunos y meriendas infantiles. Debemos potenciar el consumo de la fruta entera, para ello se recomienda ofrecer a los niños una pieza de fruta en su estado natural. Para los bebés menores de un año se debería prescindir completamente de la bebida.

Opiniones de diferentes organismos

  • La Organización Mundial de la Salud (2003) afirma que existe un alto nivel de evidencia acerca del papel protector de la fruta para prevenir la obesidad, hecho que queda reflejado en recientes investigaciones al respecto. Sin embargo, la OMS afirma que los datos científicos muestran una relación probable entre el consumo de zumos de fruta y la obesidad.
  • La Asociación Americana del Corazón y la Asociación Americana de Diabetes aconsejan disminuir el consumo de zumos de fruta para prevenir la obesidad.
  • La Asociación Americana del Corazón de nuevo propone como verosímil que la saciedad es menor ante un zumo de fruta que ante una fruta entera y por ello desaconseja el consumo de los zumos de fruta, insistiendo en la importancia de consumir fruta en su estado original, y considerando que las calorías consumidas de forma líquida podrían afectar negativamente a los intentos de conseguir y mantener un peso saludable.
  • La Academia Americana de Pediatría recomienda aumentar la ingesta de frutas para prevenir el sobrepeso y la obesidad en los niños, siempre y cuando no sea en la forma de zumos de fruta
  • El Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría afirma que los zumos de fruta no son equivalentes nutricionalmente a las frutas naturales, al carecer de fibra y no estimular la masticación.
  • Y, por último, la guía de alimentación saludable de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, conocida como Plato de la Alimentación Saludable alude al consumo de zumos de frutas en términos de limitar su ingesta. Y si se consume aconseja no superar la frecuencia diaria de más de un vaso pequeño y nunca en sustitución de la fruta como tal.

En conclusión…

El zumo no debe convertirse nunca en un sustituto de la fruta. La principal fuente de hidratación ha de ser siempre el agua y el consumo de naranjas, manzanas, uvas, etc. debe llevarse a cabo tal y como nos la brinda la naturaleza.

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