Los beneficios del ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un protocolo que está cobrando cada vez más popularidad y se suele utilizar principalmente para perder grasa. No es una dieta como tal, sino un periodo de tiempo donde restringimos la ingesta de alimentos para dar un descanso, no sólo a nuestro sistema digestivo, sino al organismo en general. Este protocolo se puede combinar con cualquier estilo de alimentación que estemos realizando: Mediterránea, paleo, cetogénica, vegana, etc.

¿Es una nueva moda?

En realidad no, es quizá el tratamiento más antiguo y efectivo que existe. Nuestros ancestros no disponían de comida las 24h del día cómo nosotros, sino que alternaban etapas de abundancia con otras de abstinencia. Era común pasar varios días sin comer ya que, sólo comían en cantidad cuando lograban cazar a un animal. En la actualidad, hemos mantenido las grandes comilonas, pero nos hemos olvidado de los momentos de escasez. Y debemos tener en cuenta que comer nos ayuda a crecer y ayunar a regenerar-nos. Por lo tanto, necesitamos periodos de nutrición y crecimiento, pero también periodos de abstinencia y regeneración.

¿Cómo afecta el ayuno a nuestro organismo?

En consulta, lo he puesto en práctica en muchos pacientes y los resultados son muy buenos. Tras una temporada de ayuno intermitente, podemos comprobar cómo las analíticas se regulan. Conseguimos que el colesterol, la glucosa, hemoglobina, insulina, triglicéridos, tensión arterial,… se estabilicen. También mejora la sensibilidad a la insulina, muy importante para las personas con problemas de peso ya que les ayudará a quemar mejor la grasa.

Y no sólo eso, sino que además, el ayuno activa la autofagia, que elimina células dañadas, contribuye a la reparación y ayuda al proceso de regeneración del cuerpo.

Beneficios del ayuno intermitente

Ayunar ofrece muchas ventajas únicas que no tienen el resto de las dietas. Es un método simple, gratis, nos ayuda a ahorrar tiempo y dinero, podemos mejorar nuestra composición corporal y estar más saludables.

• Atrasa el envejecimiento, ya que alarga la vida de las células en el organismo.
• Aumenta la Autofagia, permite a las células eliminar componentes dañados, a favorecer la regeneración celular, luchando contra el deterioro provocado por el envejecimiento.
• Pérdida de peso y grasa corporal
• Previene la diabetis tipo2
• Previene enfermedades; cáncer, alzhéimer,…
• Refuerza el sistema inmune
• Ayuda a reducir el colesterol total y LDL
• Estabiliza los niveles de glucosa en sangre
• Mejora la sensibilidad a la insulina
• Mejora la flexibilidad metabólica (utilizar la grasa y glucosa como fuente de energía)
• Ayuda a prevenir las inflamaciones
• Ayuda a regular el apetito y a controlar el hambre mejor

¿Se puede comer o beber algo durante el período de ayuno?

Durante el ayuno se deben evitar todos los alimentos sólidos y las bebidas que puedan subir los niveles de insulina en sangre cómo; bebidas vegetales, zumos de frutas y/o verduras, leche,…

Si que podemos incluir:

• Agua
• Agua con limón
• Café solo (sin azúcar)
• Infusiones o Roiboos (sin azúcar)

¿Cuántos días y a qué horas se tiene que realizar el ayuno?

El ayuno no tiene una duración estándar, ya que simplemente es no comer. De hecho, cada noche hacemos un periodo de ayuno, normalmente de unas ocho o diez horas, mientras estamos durmiendo. Los estudios sugieren que, para potenciar el efecto beneficioso de la autofagia, bastaría con alargar el tiempo que transcurre entre la cena y el desayuno.

Puede realizarse cada día o días suelto y no hay una hora exacta para iniciar el ayuno. Suele ser más fácil saltarse el desayuno que la cena, pero las personas que no tienen hambre a la hora de cenar, pueden saltarte esta última comida del día y empezar a contar las horas del ayuno desde la última comida que hayan realizado.

Lo más importante es que el ayuno se ajuste al estilo de vida de cada persona y que usemos la fórmula que cada uno encuentre más sencilla.

Tipo de ayuno intermitente

• 12/12: consiste en realizar un ayuno de 12 horas y comer durante las próximas 12 horas. Podemos simplemente atrasar un poco el desayuno, adelantar la cena o ambas.
• 16/8: Este es el tipo de ayuno más usado y el que más recomiendo en consulta. Se hace un ayuno de 16 horas y se realizan todas las comidas durante un período de 8 horas. Podríamos cenar a las 21:00 y, al día siguiente, saltarnos el desayuno. De esta forma a las 13:00 ya llevaríamos 16 horas de ayuno y podríamos realizar la 1ª ingesta del día.
• 20/4: se trata de ayunar 20 horas y comer durante las próximas 4 horas. Normalmente esto conlleva hacer una o dos comidas durante este intervalo de tiempo.
• 24: También conocido como comer/parar/comer. Consiste en estar un día entero sin comer. Podemos ayunar desde cena a cena, o de almuerzo a almuerzo, cómo se adapte mejor a nosotros.

Consejos para empezar con los ayunos intermitentes:

1. Valorar que tipo de ayuno se ajusta más a nuestro estilo de vida y a nuestras necesidades.
2. Durante la fase en la que se puede comer, priorizar alimentos reales y evitar los procesados.
3. Adaptar los horarios de la comida según nuestras preferencias.
4. Durante el ayuno nos debemos hidratar bebiendo agua.
5. No consumir chicles, ni bebidas edulcoradas, ni zumos de frutas.
6. Sobrellevar el hambre, teniendo claro que pasará.
7. Dedicar al descanso el tiempo que se merece para que sea óptimo.

¿Quiénes NO deberían ayunar?

El ayuno intermintente es seguro para la mayoría de las personas, pero de todos modos, debe ser consensuado con un médico o nutricionista. Hay personas en las que podría ser contraproducente; por eso, antes de empezar con una rutina de ayunos, sería prudente consultar primero para evaluar el estado nutricional y de salud en general.

El ayuno no es recomendable para:

• Personas de bajo peso o que estén malnutridas
• Niños menores de 18 años
• Mujeres embarazadas o en etapa de lactancia
• Personas que toman medicamentos que no se pueden tomar con el estómago vacío

El ayuno intermitente puede ser un buen método para reducir la grasa corporal y ayudarnos a equilibrar el organismo, pero solo es una herramienta más. Lo más importante es seguir una alimentación saludable y adecuada para nuestras necesidades y estilo de vida.