TIPS Y CONSEJOS PARA UN DESAYUNO HEALTHY

¿El desayuno es la comida más importante del día?

En el artículo anterior que estuvimos desmintiendo los mitos más escuchados sobre la alimentación, tratamos este tema en profundidad. Dijimos que ninguna comida es más importante que la otra, sino que debemos seguir una alimentación saludable, sea la hora que sea. Debemos valorar si nos levantamos con hambre y necesitamos ingerir alguna cosa, o si, por el contrario, tenemos el estómago cerrado y podemos aguantar perfectamente, unas horas más en ayunas. Cualquier de las dos opciones son viables y dependerán de las sensaciones de cada persona y también de sus objetivos.

¿Es mejor desayunar o hacer ayuno intermitente?

Depende. El ayuno intermitente es la no ingesta de alimentos durante un período de tiempo, que puede ser 12, 16 o 24 horas. Si no tenemos un objetivo marcado y lo único que queremos es comer mejor y llevar un estilo de vida más saludable, podemos desayunar sin problema, a no ser que no tengamos apetito por la mañana y hacer ayuno se adapte mejor a nuestra vida. Por otro lado, si nuestro objetivo es perder peso y mejorar la composición corporal, el semiayuno nos puede servir de gran ayuda, ya que estimula al organismo para que queme la grasa acumulada. A parte de para adelgazar, ayunar tiene una gran cantidad de beneficios más.

¿Qué desayunos debemos evitar?

Siempre vemos en la tele anuncios de cereales que nos engañan diciéndonos que nos ayuda a cuidar la línea, a controlar el peso,… Muchas veces las opciones de cereales integrales, cuando analizamos la etiqueta de los ingredientes nos damos cuenta de que integrales no tienen nada. Nos hacen creer que de verdad son alimentos saludables cuando precisamente podemos comprobar que, en la mayoría de los casos, están llenos de azúcares añadidos y de grasas de mala calidad.

Los desayunos que deberíamos evitar son:

• Exceso de hidratos de carbono refinados: Pan blanco, bollería, pastelería, cereales industriales. Todo estos causan picos de azúcar en sangre y provocan que, poco tiempo después, volvamos a tener hambre.
• Exceso de azúcar: Tomar productos azucararos o añadir azúcar a los alimentos o bebidas.
• Productos ultraprocesados: los embutidos, las frituras, los enlatados, la bollería y en general cualquier tipo de producto ultra procesado es una mala opción para el desayuno y la dieta en general.

¿ Qué es recomendable ?

El desayuno perfecto o ideal no existe. Un desayuno sano es aquel que se compone de alimentos reales, es decir, de alta calidad nutricional.
Consumir estos alimentos nos proporcionará un desayuno de mayor calidad.

• Cereales integrales como: Copos de avena, cereales integrales sin azúcares, pan de trigo integral o kamut, espelta, trigo sarraceno, centeno…
• Proteínas de calidad: Huevo, hummus, quesos (siempre y cuando se toleren bien), bonito del norte, atún, salmón ahumado, yogur natural y pavo, pollo, jamón dulce, jamón serrano (de forma puntual)
• Grasas saludables: Frutos secos natural o torrados, aguacate, guacamole, semillas, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, crema de frutos secos.
• Verduras: pimientos, cebolla, lechuga, tomate, paté vegetal casero (triturar sobras de verduras + frutos secos + AOVE)

¿ Qué podemos beber y qué bebidas debemos de evitar ?

Debemos evitar:

• Los zumos industriales, leche con colacao/nesquik o cacaolat. Son ultraprocesados y están llenos de azúcares añadidos.
• Los zumos naturales, porque es azúcar natural pero libre y al beberlo supone una subida repentina del nivel de glucosa en nuestro organismo. Estamos bebiendo agua con las vitaminas que contiene y desperdiciando su fibra vegetal, por ello es mejor comer la pieza de fruta entera.
• La leche, en caso de que no la toleres bien.

Que sería una buena opción:

• Infusiones, porque nos aportan hidratación y sabor.
• Bebida vegetal sin azúcares añadidos, ya que son fáciles de digerir y no contienen lactosa ni colesterol.
• Leche dorada, es antioxidante y antiinflamatoria.
• Café solo o café con leche/bebida de avena. (Sin abusar del café en caso de padecer ansiedad o trastorno del sueño)

Recetas desayuno saludables

Ahora que ya sabéis un poco más sobre los desayunos, te dejo a continuación unas cuantas recetas de desayuno saludables tanto si eres de desayunar salado como dulce.

Ideas de desayunos salados:

1. Bocadillo de espelta integral con atún, rúcula y tomate.
2. Tostada de pan de kamut con aguacate, canónigos, pipas de calabaza y pipas de girasol.
3. Tostada integral de queso cottage con espinacas y huevo poché.
4. Bocadillo de salmón ahumado, lechuga y semillas de sésamo.
5. Tostada de centeno con escalivada y aceitunas
6. Tostadas de paté vegetal (3 ideas de patés)

• Paté de champiñones. (Ingredientes: 300 gr de champiñones, 80 gr de cebolla, 3 dientes de ajo, 25 gr de almendras molidas, perejil, tomillo, pimienta negra, sal).
• Paté de pimiento del piquillo y tomates secos. (Ingredientes: 6-8 tomates secos, 2 pimientos del piquillo, puñado de fruto seco a elegir, 1 diente de ajo, 1 cucharadita de pimentón ahumado, ½ cucharadita de orégano, pimienta molida, sal, 1 o 2 cucharaditas de aceite de oliva).
• Hummus de berenjenas. (Ingredientes: 2 berenjenas medianas escalivadas, 60g de garbanzos, 1 diente de ajo, 2 cucharadas sésamo, ½ jugo de limón, sal y pimienta, ½ vasito de agua, aceite de oliva).

Ideas de desayunos dulces:

• Pudding de chia con moras

Se pueden sustituir las moras por cualquier otra fruta fresca.

• Bizcocho saludable relleno de frutos rojos (esta receta es para de vez en cuando y no para un uso diario, dado que incluye edulcorantes).

Ingredientes: 80g de harina de avena, 60g de harina de almendras, 2 huevos grandes, 100 g de aceite de oliva virgen extra, 4 dátiles Medjoul, 150 ml de bebida vegetal, 1 c/p de levadura en polvo, frutos rojos para el interior.

Preparación:

1. Precalentamos el horno a 180 C, con calor arriba y abajo.
2. Para elaborar el bizcocho tenemos que mezclar todos los ingredientes en un bol, menos la bebida vegetal y los frutos rojos.
3. Cuando esté la masa bien integrada, añadimos poco a poco la bebida vegetal, hasta obtener la textura deseada, y por último los frutos rojos.
4. Ponemos la mezcla en un molde redondo de 15-20 cm, previamente engrasado con un poco de aceite.
5. Introducimos en el horno y horneamos unos 35-40 minutos. Una vez pasado estos minutos dejamos enfriar y después desmoldamos.

• Tortitas de avena con plátano y nueces

Esta receta puede estar acompañada de toppings como fruta, yogur griego, coco rallado, crema frutos secos, frutos secos y crema de cacao sin azúcares añadidos.

• Porridge de avena y boniato

Ingredientes: 1 boniato, 70 gr de copos de avena, 35 gr de zanahoria rallada, 250 ml de bebida vegetal, 250 ml de agua, 1 c/p de canela, pipas de calabaza y piñones.

Preparación:

1. Precalentamos el horno a 180º.
2. Horneamos el boniato, pelado y cortado a dados durante 40 minutos.
3. Aplastamos con un tenedor hasta hacerlo puré.
4. Añadimos los copos avena, la zanahoria rallada, la bebida vegetal, el agua y la canela y mezclamos bien.
5. Introducimos la preparación en un bol y cocinamos a fuego bajo durante 10 minutos, sin parar de remover.
6. Dejamos que se enfríe y añadimos las pipas de calabaza y los piñones.